Prínos orechov na zdravie bol v posledných rokoch podrobne preskúmaný a existujú dôkazy, že môžu mať pozitívny vplyv. Orechy sú bohaté na mnohé dôležité živiny vrátane tukov, bielkovín a vitamínov. Majú tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá môže prispieť k udržaniu zdravého tráviaceho systému.
Orechy môžu byť prospešné pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšovaní duševnej pohody. Niektoré štúdie navyše naznačujú, že konzumácia orechov môže pomôcť znížiť riziko ischemickej choroby srdca a cukrovky 2. typu.
V tomto článku sa pozrieme na rôzne druhy dostupných orechov a ich zdravotné prínosy.
Omega-3 tuky
Orechy sú skvelým zdrojom esenciálnych omega-3 tukov, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca.
Mnohé štúdie, ktoré sa zaoberali zdravotnými prínosmi orechov, sa zameriavali na ich vplyv na hladinu cholesterolu a kardiovaskulárne ochorenia. V jednej štúdii z roku 2010 sa zistilo, že konzumácia mandlí znížila hladinu "zlého" LDL cholesterolu o 18 % v priebehu 6 týždňov. V tej istej štúdii sa zistilo, že aj vlašské orechy pomáhajú znižovať hladinu LDL a zlepšovať hladinu HDL cholesterolu.
Mandle aj vlašské orechy obsahujú okrem omega-3 tukov aj zdravé tuky, bielkoviny, vitamíny a vlákninu. Vlašské orechy majú týchto živín viac ako mandle, ale obidva druhy môžu byť prospešné pre vaše zdravie, ak ich zaradíte do svojho jedálnička.
Bielkoviny a vláknina
Orechy sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákniny. Jedna hrsť orechov poskytuje v priemere približne 17 gramov bielkovín a 14 gramov vlákniny. Tieto živiny sú dôležité pre zdravú stravu, pretože môžu pomôcť pri chudnutí, kontrole hladiny cukru v krvi, zdraví srdca a ďalších činnostiach.
Nasledujúca tabuľka uvádza množstvo bielkovín v rôznych druhoch orechov:
Mandle: 20g na 100g
Lieskové oriešky: 15g na 100g
Pekanové orechy: 11g na 100g
Vlašské orechy: 15 g na 100g
Para orechy: 14g na 100g
Makadamové orechy: 8g na 100g
Arašidy: 26g na 100g
Pistácie: 20g na 100g
Kešu orechy: 18g na 100g
Píniové orechy: 14g na 100g
Nasledujúca tabuľka uvádza množstvo vlákniny v rôznych druhoch orechov:
Mandle: 12g na 100g
Lieskové oriešky: 10g na 100g
Pekanové orechy: 10g na 100g
Vlašské orechy: 3,5g na 100g
Para orechy: 6g na 100g
Makadamové orechy: 9g na 100g
Arašidy: 9g na 100g
Pistácie: 10g na 100G
Kešu orechy: 3g na 100g
Píniové orechy: 4g na 100g
Zdravé srdce
Orechy sú bohaté na zdravé tuky, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé srdce. Ochorenia srdca sa stali jednou z najčastejších príčin úmrtí v západnom svete, takže pravidelná konzumácia orechov môže pomôcť znížiť riziko vzniku srdcových ochorení.
Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú vo vlašských orechoch, preukázateľne znižujú krvný tlak a znižujú riziko mŕtvice. Okrem toho môžu byť orechy skvelým zdrojom vitamínu E; ide o antioxidant, ktorý pomáha chrániť pred zápalmi, ktoré môžu viesť k infarktu alebo mŕtvici.
Zdravé telo
Orechy sú veľmi zdravým občerstvením a poskytujú mnoho zdravotných výhod, najmä pre ľudí, ktorí majú vyšší cholesterol. Štúdie ukazujú, že konzumácia orechov môže pomôcť znížiť riziko ischemickej choroby srdca a cukrovky 2. typu.
Orechy obsahujú aj mnoho dôležitých živín, ako sú tuky, bielkoviny a vitamíny. Majú vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém. Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí jedia orechy každý deň, môžu mať menšiu pravdepodobnosť vzniku žlčových alebo obličkových kameňov.
Zdravá myseľ
Tuky v orechoch môžu tiež prispieť k zlepšeniu duševnej pohody, ak sa konzumujú ako súčasť stravy s nízkym obsahom nasýtených tukov.
Odporúča sa držať nesolených alebo mierne solených orechov, pretože majú nižší obsah sodíka ako iné snacky, napríklad čipsy alebo praclíky. Nesolené orechy sú tiež zdravšou voľbou, pretože neobsahujú žiadnu formu pridaného cukru alebo umelých sladidiel, ktoré sa často nachádzajú v iných snackoch. Kombinácia rôznych druhov tukov a bielkovín, ktoré sa nachádzajú vo výrobkoch z orechov, z nich robí ideálnu pochúťku pre tých, ktorí hľadajú výživu pri svojich snackových návykoch.
Záver
Oriešky sú skvelou voľbou na snack. Sú nielen chutné, ale môžu prispieť aj k vášmu zdraviu. Či už ich chcete jesť len tak, alebo v nejakom pokrme, orechy sú všestrannou a zdravou potravinou.
Orechy však obsahujú veľa kalórií a tukov, takže nie každý ich môže jesť bez miery. Ak sa snažíte schudnúť alebo máte určité potravinové alergie, možno budete musieť dbať na množstvo orechov, ktoré zjete.
Ak sa chystáte jesť orechy, nezabudnite si prečítať etikety s nutričnými hodnotami a vybrať si taký druh, ktorý bude vyhovovať vašim potrebám.
