Venujete sa cvičeniu, aktívne športujete, trávite celé dni vo fitku alebo gyme a stále nevidíte výsledok na vašej postave? Dôvod je väčšinou ten istý - nesprávna strava.
Nie nadarmo sa hovorí, že prvá polovica postavy sa buduje vo fitku, tá druhá v kuchyni.
Či už je vašim najväčím koníčkom klasické cvičenie vo fitnescentre, kondičný alebo silový tréning, CrossFit, funkčný tréning, prípadne akýkoľvek iný šport, neoddeliteľnou súčasťou progresu je vyvážená strava. Samozrejme, každá z vyššie spomínaných aktivít je rôzna, čo znamená, že aj jedálniček pri každej z nich bude mierne odlišný. Kým športovec zameraný na silu bude mať mierne vyšší príjem bielkovín, atlét, ktorý má viac kondičný tréning by ma prijímať viac sacharidov.
Aký je ideálny pomer bielkovín, sacharidov a tukov v strave?
Ako sme už spomenuli vyššie, jednotný vzorec neexistuje. Všetko záleží od toho, aký typ aktivity šporotvec vykonáva. My sa v tomto blogu zameriame na funkčný tréning, respektíve CrossFit.
Najskôr asi zodpovieme otázku, čo je to CrossFit? CrossFit je šport, ktorý za poslednú dekádu nabral na popularite medzi ľuďmi, najmä vďaka svojej variabilite a všestrannosti. Ide o formu funkčného tréningu, ktorý má za cieľ u človeka vybudovať silu, vytrvalosť, stabilitu a výbušnosť, to všetko v spojení so vzpieračskými či gymnastickými cvikmi.
A práve zakladateľ CrossFitu, Greg Glassman, napísal jednoduchú ale účinnú radu, ktorá sa týka stravy v CrossFite a funkčnom tréningu:
“EAT MEAT AND VEGETABLES, NUTS AND SEEDS, SOME FRUIT, LITTLE STARCH, AND NO SUGAR. KEEP INTAKE TO LEVELS THAT WILL SUPPORT EXERCISE BUT NOT BODY FAT."
Vo voľnom preklade to znamená: “Jedzte mäso a zeleninu, orechy a semená, občas ovocie, trochu škrobu, a žiadny cukor. Udržujte príjem potravy, ktorá bude podporovať váš výkon pri cvičení, ale nebude vytvárať nadbytočný tuk v tele.”
Základom stravy je teda mäso a zelenina, ktoré zastupujú bielkoviny a sacharidy, doplnené orechmi a semenami, ktoré vo väčšine predstavujú tuky. Ideálny pomer je prezentovaný ako 40-30-30, čo predstavuje 40% sacharidov, 30% bielkovín a 30% tukov. Samozrejme, tento pomer je možné mierne upraviť podľa konkrétneho človeka, jeho cieľov a potrieb.
Ešte dôležitejšie ako samotný pomer makronutirentov, je však ich množstvo. To sa odvíja predovšetkým od fyzickej aktivity a váhy človeka.
Koľko kalórií denne mám prijímať?
Ako sme už spomínali, to záleží od vašej súčasnej váhy, fyzickej aktivity a vášho cieľa. Ako prvé je potrebné zadefinovať akú fyzickú aktivitu vykonávate, a tiež ako často ju vykonávate.
Človek so žiadnou alebo nízkou fyzickou aktivitou - ide predovšetkým o ľudí so sedavým zamestnaním, bez pravidelného aktívneho pohybu.
Stredne aktívny človek - ide o ľudí, ktorí vykonávajú akúkoľvek fyzickú aktivitu aspoň 3x do týždňa.
Aktívny človek - človek, ktorý športuje aspoň 4x do týždňa
Veľmi aktívny človek - amatérsky alebo profesionálny športovec, ktorý trénuje aspoň 7 hodín týždenne.
Ako príklad si vezmeme 90 kg muža:
V prvom prípade ide o neaktívneho človeka so sedavým zamestnaním, ktorý nemá vzťah k športu a nevykonáva takmer žiadnu fyzickú aktivitu. Jeho strava by mala v tomto prípade obsahovať denný príjem približne na úrovni 212g sacharidov, 160g proteínov a 72g tukov.
Naopak, v prípade človeka s rovnakou váhou, ale výrazne vyššou fyzickou aktivitou (napríklad 4x do týždňa) by množstvo makronutrientov malo byť približne taktéto: 266g sacharidov, 200g proteínov a 88g tukov.
Vo všeobecnosti je najjednoduchším spôsobom ako udržať svoje telo v dobrej kondícii, dodržiavanie jednoduchého pravidla - príjem kalórií by mal byť zhruba rovnaký ako ich výdaj.
Ak je moja hmotnosť vyššia a chcem schudnúť, tak je potrebné mať kalorický príjem nižší, až kým sa nedostanem na požadovanú hmotnosť.
Naopak, pokiaľ som aktívny športovec, je potrebné dodržiavať dostatočný kalorický príjem, pretože v prípade kalorického deficitu nie je človek schopný podávať požadované výkony a môže to mať za následok nechcený úbytok svalovej hmoty, či dokonca zranenia spôsobené nedostatkom živín alebo únavou.
Aké sú najefektívnejšie potraviny v jedálničku športovca?
Bielkoviny - azda najznámejším a najrozšírenejším zdrojom bielkovín je mäso. Preferovaným druhom mäsa sú najmä hovädzie, kuracie, prípadne morčacie mäso. Samozrejme, pokiaľ je to možné, malo by ísť o mäso z voľného chovu. Okrem nutričných a zdravotných benefitov vo forme zdravšej potraviny to má aj etický dôvod, nakoľko je so zvieratami zaobchádzané humánnejšie. Ďalším skvelým zdrojom bielkovín sú napríklad vajcia alebo ryby a morské plody. Z bielkovín rastlinného pôvodu stoja za zmienku napríklad tofu, tempeh, prípadne strukoviny.
Sacharidy - výborným zdrojom sacharidov sú napríklad celozrnné potraviny (pečivo, cestoviny), vybrané druhy zeleniny (napríklad sladké zemiaky, ktoré majú menej škrobu ako klasické zemiaky), ovocie (banány, bobuľové ovocie, pomaranče), ale tiež ovsené vločky alebo ryža.
Tuky - skvelým zdrojom zdravých tukov sú orechy a semiačka. Ak hovoríme o orechoch, myslíme tým okrem klasických druhov ako mandle, kešu orechy, para orechy, či pekanové orechy, aj kokosový orech a olej z neho, a tiež arašidy. Zo zdrojov tukov rastlinného pôvodu určite stojí za zmienku aj avokádo a olivový olej, naopak výborným zdrojom tuku živočíšneho pôvodu je klasické maslo, prípadne bravčová masť. Napriek tomu, že všetky tieto tuky sú považované za zdravé, je potrebné dbať na ich príjem, pretože už pár gramov z akéhokoľvek spomenutého zdroja dokáže naplniť váš denný požadovaný príjem.
Akým potravinám sa vyhnúť?
Cukor - ako sme už spomínali vyššie, človek by sa mal v rámci svojho jedálnička určite vyhýbať cukru. Ten je v tomto ponímaní myslený ako “pridaný cukor”, čiže nie cukor, ktorý je obsiahnutý vo väčšine ovocia. Problémom je predovšetkým rafinovaný cukor, ktorý je pridávaný do spracovaných potravín. Ide tiež o rôzne druhy sirupov (glukózovo-fruktózový, kukuričný, atď.), ktoré sa pridávajú do spracovaných potravín predovšetkým kvôli ich nízkej cene.
Pravidelné užívanie potravín s vysokým obsahom cukru môže okrem samotnej nadváhy spôsobiť aj celý rad chorôb s ňou spojených - cukrovka 2. typu, srdcovo-cievne choroby, Alzheimerova a Parkinsonova choroba, osteoartritída a rakovina.
Rada na záver
Veľmi dobre vieme, že zorientovať sa v tak obsiahlej téme ako je výživa, môže byť niekedy komplikované. Skúste si preto ako pomôcku zapamätať vyššie spomínanú vetu o strave v CrossFite. V obchode vždy siahnite najskôr po čerstvých potravinách, a postupne sa vyhýbajte spracovaným jedlám a polotovarom. A samozrejme, občas si doprajte niečo, na čo máte naozaj chuť. Jedlo má byť okrem zdroja energie aj pôžitok a svoj jedálniček by ste nikdy nemali vnímať ako diétu. Skôr by mal byť taký, aby bol pre vás udržateľný dlhodobo.
-------------------------
Autor článku:
Ivan Pózel - zakladateľ INFINUTY, ktorý sa aktívne venuje CrossFitu už viac ako 12 rokov. Držiteľ certifikátov CrossFit Level 1 a CrossFit Nutrition. Svoje skúsenosti z oblasti športu a zdravej výživy sa snaží posúvať ďalej širšej verejnosti.
